Eingebettete Detailansicht

Prokrastination: Pathologisches Aufschieben

Aufschieben ist nicht gleich Prokrastinieren. Was Therapeut*innen und Betroffene machen können, wenn Prokrastination zum Problem wird.

Fast jede*r schiebt schonmal etwas auf. Schlimm wird es, wenn das negative Folgen für unser Leben hat.
Fast jede*r schiebt schonmal etwas auf. Schlimm wird es, wenn das negative Folgen für unser Leben hat.

Prokrastination ist das chronische und exzessive Aufschieben von Aufgaben. Problematisch oder gar krankhaft wird dieses Verhalten wenn es das Leben regelmäßig negativ beeinflusst. Das Aufschieben ist dann

„mit starkem innerem Druck verbunden und beeinträchtigt das psychische Wohlbefinden und das Erreichen persönlicher Ziele erheblich.“ (Höcker, Engberding & Rist, 2017a, S. 12)

Prokrastination mit dramatischen Folgen

Prokrastination kann im Extremfall zum Verlust der Arbeitsstelle oder dem Abbruch der Ausbildung führen. Psychische Folgen sind Stress, Ärger, Angst oder Anspannung. Physische Folgen können Schlafstörungen, Magenbeschwerden oder Verspannungen sein. Prokrastination beeinflusst auch zwischenmenschliche Beziehungen: Nicht eingehaltene Leistungsversprechen können zu Frust und Ärger im persönlichen sowie beruflichen Umfeld führen.

Hier wird klar, dass Prokrastination nicht das alltägliche vor sich herschieben ungeliebter Tätigkeiten ist. Auch wenn der Begriff umgangssprachlich oft genauso gebraucht wird, müssen beide klar voneinander abgegrenzt werden. Das alltägliche Aufschieben ist auch wesentlich weiter verbreitet. Höcker et al. (ebd.) haben unter anderem dazu Befragungen durchgeführt. Ein Ergebnis ist, dass nur etwa zwei Prozent der Befragten von sich behaupten, nie etwas aufzuschieben.

Aufschieben als wichtige Strategie

Entsprechend ist nicht jedes Aufschieben mit Unlust und Faulheit verbunden oder gar pathologisch. Im Gegenteil: Aufgaben richtig aufschieben zu können, ist eine wichtige Fähigkeit. Das Stichwort ist hier Prioritätensetzung: Wir müssen uns entscheiden, was als erstes, zweites und drittes erledigt werden soll. Wenn diese Entscheidung sich daran orientiert, wie wichtig etwas im Vergleich zu etwas anderem ist, dann ist alles gut. Prokrastinierende haben aber gerade hiermit Probleme.

Gründe für Prokrastination

Prokrastination ist regelmäßig mit langfristigen Zielen verbunden. Diese zu erreichen, kann dauern und durch ein tiefes Tal der Unlust führen. Menschen, die prokrastinieren, vollziehen dann lieber Ersatzhandlungen, die schnell zu Erfolgen führen. Typisch sind Tätigkeiten im Haushalt, wie Aufräumen oder Abwaschen. Höcker et al. bezeichnen die Prokrastination daher auch als ein typisches „Kurzfristig-langfristig-Problem“ (2017a, S.27).

Wie Prokrastination erklärt wird

Es gibt verschiedene Perspektiven, die helfen, aufschiebendes Verhalten besser zu verstehen. Grundsätzlich lässt sich Prokrastination als Störung der Selbstregulation beschreiben. Als solche ist sie ein erlerntes Verhalten.

Emotionsregulation

Um langfristige Ziele zu erreichen, müssen wir uns also oft kurzfristig Dingen oder Tätigkeiten aussetzen, die unangenehm sind. Wer aufschiebt, fühlt sich kurzfristig besser. Die langfristigen Folgen dieses Verhaltens liegen noch in weiter Ferne. Menschen versuchen, negative Gefühle zu vermeiden und positives Erleben zu steigern (vgl. König & Kleinmann, 2004). Prokrastination ist eine Strategie, die genau das ermöglicht: Fernsehen fühlt sich erstmal besser an als die Psychologiehausarbeit. Fensterputzen führt schneller zu Erfolgserlebnissen als die Steuererklärung.

Die Verhaltensbezogene Perspektive

Wer prokrastiniert ersetzt also negative Gefühle durch positive. Das führt zu negativer und positiver Verstärkung. Aufschiebendes Verhalten wird so zur handlungsleitenden Strategie. Die gute Nachricht: Erlerntes Verhalten lässt sich auch wieder verlernen. In leichteren Fällen kann das auch in Eigenregie geschehen. Hinweise auf einen Behandlungsansatz finden sich weiter unten. Eine ausführliche Beschreibung zur Durchführung der Behandlung finden Sie im Band Prokrastination – Ein Manual zur Behandlung des pathologischen Aufschiebens.

Die kognitive Perspektive

Gedanken haben Einfluss darauf, wie Menschen sich fühlen und wie sie handeln. Es gibt viele Überzeugungen und Gedanken, die Prokrastination begünstigen. Beispiele sind „Ich warte nur auf den richtigen Zeitpunkt zum Anfangen“ oder „Wenn ich erstmal anfange, dann geht es sowieso ganz schnell“. Diese Gedanken können aber auch mit einem negativen Selbstbild („Das schaffe ich nie“) oder überzogenen Erwartungen („Das Ergebnis muss exzellent werden“) zusammenhängen. In der Therapie geht es auch darum, diese individuellen Muster zu erkennen.

Die motivational-volitionale Perspektive

Hier kann vor allem auf das sogenannte Rubikonmodell abgestellt werden. Es beschreibt, wie Menschen Absichten entwickeln und sie schließlich umsetzen. Dies geschieht immer vor dem Hintergrund einer Vielzahl von möglichen Handlungsoptionen. Insgesamt werden vier Phasen benannt:

  1. Wünschen und Abwägen: Aktuelle Handlungsmöglichkeiten und Wünsche werden gegeneinander abgewogen. Besonders wichtig ist dabei, wie attraktiv und realisierbar die Wünsche sind. Am Ende der Phase steht die Entscheidung für bestimmte Vorhaben, eine Absicht manifestiert sich.

  2. Nun werden Handlungen geplant, die zur Verwirklichung des Vorhabens nötig sind. Gleichzeitig muss die Absicht aufrechterhalten werden.

  3. Jetzt geht es vom Wollen und Wünschen zum Tun. Dazu gehört das Vermögen, eine Handlung durchhalten und unter Umständen auch korrigieren zu können.

  4. In der letzten Phase wird das Ergebnis bewertet. Hierbei wird das Ergebnis mit der ursprünglichen Zielvorstellung verglichen.

Das Rubikonmodell hilft nicht nur, Probleme der Selbststeuerung zu verstehen. In vielen Fällen ist es auch der Schlüssel, um problematisches Arbeitsverhalten zu verändern. Normalerweise sollten alle Phasen zügig durchlaufen werden. Bei Menschen, die exzessiv aufschieben, haben Höcker et al. (2017a, S. 40) vor allem zwei Probleme ausgemacht:

  1. Sie schaffen den Übergang von Phase eins zu Phase zwei nicht, treffen also keine verbindliche Entscheidung.

  2. Sie beginnen einfach nicht mit der eigentlichen Tätigkeit. Der Übergang zwischen Phase zwei und Phase drei ist dann besonders schwierig.

Eine wichtige – und besonders problematische – Rolle spielt hierbei eine unrealistische Planung. Viele Menschen, die exzessiv aufschieben, haben Probleme mit angemessener Planung. Daher ist hier auch ein möglicher Ansatzpunkt für die Behandlung.

Diagnose und Behandlung

Prokrastination ist weder im DSM-5 noch in der ICD-10 als eigenständige Störung beschrieben. Daher gibt es auch nur wenige Behandlungsansätze, deren Wirksamkeit nachgewiesen ist. Eine Ausnahme ist das von Höcker et al. vorgeschlagene Vorgehen, dass sie in ihrem Therapiemanual Prokrastination – Ein Manual zur Behandlung des pathologischen Aufschiebens ausführlich beschreiben. Darüber hinaus ist von den Autor*innen ein Ratgeber für Betroffene erschienen: „Heute fange ich wirklich an!

Vor der Behandlung kommt naturgemäß die Diagnostik. Höcker et al. schlagen ein zweistufiges diagnostisches Verfahren vor (vgl. 2017b, S. 44ff):

  1. Das Routinevorgehen: Mittels Fragebögen wird ermittelt, ob tatsächlich ein pathologischer Befund vorliegt. Außerdem wird die Schwere der Beeinträchtigung bewertet. Alle nötigen Materialien (Fragebögen und Auswertungsmaterial) liegen dem Behandlungsmanual bei.

  2. Differnzialdiagnostik: Gibt es Hinweise auf zusätzliche Problembereiche? Beispiele sind Aufmerksamkeitsdefizit- Hyperaktivitätsstörungen, eine mögliche Hochbegabung, Prüfungsangst, aber auch eine depressive Störung. Sind solche Hinweise vorhanden, dann müssen diese ebenfalls abgeklärt werden und in die Therapie miteinbezogen werden.

Wege aus der Prokrastination: Vom Aufschieben ins Machen kommen

„Langfristige Ziele sollten handlungsleitend werden“ (Höcker et al., 2017a, S. 14). Dazu muss vor allem die Fähigkeit zur Selbststeuerung verbessert werden. Höcker et al. (2017b, S. 66) schlagen ein Programm vor, dass einen allgemeinen Teil sowie drei Module zur langfristigen Veränderung des Verhaltens beinhaltet. Alle Module sind in Studien auf ihre Wirksamkeit geprüft worden. Sie sind kurz und nah am Verhalten der Klient*innen.

Die Module können in verschiedenen Kombinationen durchgeführt werden. Nicht in jeden Fall muss alles gemacht werden, oft bietet es sich beispielsweise an, nur Modul A und B durchzuführen. Das genaue Vorgehen orientiert sich an den diagnostischen Ergebnissen. Alle Module können sowohl in Einzel- als auch im Gruppensetting durchgeführt werden.

Allgemeiner Teil

Maßgeblich für eine erfolgreiche Behandlung von Prokrastination ist die Selbstbeobachtung. Patienten erkennen so Fortschritte, decken aber auch hinderliche Verhaltensweisen auf. Zu Beginn der Behandlung wird deswegen entsprechend das Führen eines Arbeitszeittagebuchs vereinbart. Außerdem wird ein individuelles Störungsmodell erarbeitet. Hier geht es darum, zu gucken, welche Bedingungen Prokrastination fördern, welche individuellen Alternativtätigkeiten ausgeführt werden und auch welche langfristigen Folgen damit verbunden sind.

Hinzu kommen zwei nicht verbindliche Bausteine:

  1. Erstellung eines umfassenden Arbeitsplans.

  2. Kognitive Therapie: Mittels kognitiver Therapie ungünstige Gedanken und Überzeugungen bearbeiten, die die Prokrastination fördern.

Modul A: Pünktlich Beginnen

Das Modul hat theoretische und praktische Anteile. Modelle, wie das Rubikonmodell, helfen dabei, zu erkennen, wie ein verzögerter Arbeitsbeginn sich auswirkt. Im Anschluss werden Methoden besprochen, die ein pünktliches Anfangen erleichtern. In einer weiteren Sitzung werden Erfahrungen und Probleme mit dem pünktlichen Anfangen besprochen, Gegenstrategien entwickelt und ein Plan für die nächste Trainingswoche gemacht.

Modul B: Realistisch Planen

Auch dieses Modul gliedert sich in Theorie und Praxis. In der Theorie geht es darum zu erkennen, dass Menschen in der Planung bereits der eigentlichen Handlung näher kommen. Gleichzeitig ist es wichtig, dass es nicht zu einer übermäßigen Planung kommen darf. So dass man am Ende vor lauter Planung nicht mehr zur Ausführung kommt. Im Anschluss wird eine Methode zum realistischen Planen eingeführt. Dabei handelt es sich um ein Framework aus fünf Fragen, das es erlaubt, Lern- oder Arbeitseinheiten realistisch planen zu können. In einer weiteren Sitzung werden Probleme mit der Methode und der Umgang damit besprochen.

Modul C: effizient genutzte Arbeitszeit systematisch aufbauen

Mit diesem Modul soll die Motivation des Prokrastinierenden verändert werden. Die Grundidee ist, die mögliche Arbeitszeit zu beschränken. Dabei werden zwei feste Zeitfenster am Tag gewählt. Orientieren sollte sich die Arbeitszeit an der individuellen Leistungsfähigkeit des Patienten. Wenn realistische Zeitspannen gewählt werden, kommt es zu einem Erfolgserlebnis – das geplante Arbeitspensum wird auch tatsächlich geschafft. Gleichzeitig führt die Arbeitszeitrestriktion zu dem Bewusstsein, dass danach nicht mehr gearbeitet werden muss beziehungsweise darf. Damit steigt der Anreiz für einen pünktlichen Beginn.

Selbsttestung: Wie finde ich heraus, ob ich prokrastiniere?

Selbstverständlich kann eine Selbsttestung nicht die professionelle Diagnose einer/eines Psychotherapeut*in ersetzen. Sie kann aber erste Anhaltspunkte liefern. Die Prokrastinationsambulanz der Westfälischen Wilhelms-Universität Münster hält daher einen Online-Test vor. Er dauert 25 Minuten, kann anonym absolviert werden und endet mit einer sofortigen Rückmeldung.

Selbstbehandlung

Auch hier gilt, dass im Zweifel immer auf professionelle Expertise zurückgegriffen werden muss. Dennoch bietet es sich gerade in leichteren Fällen beziehungsweise in Fällen ohne Krankheitswert an, auf eigene Faust tätig zu werden. Hierbei werden unter anderem die vorgestellten Methoden in Eigenregie durchgeführt. In dem Ratgeber Heute fange ich wirklich an! von Höcker et al. werden ein fünf- sowie ein umfangreicheres neunwöchiges Programm beschrieben, die helfen, die Selbststeuerungsfähigkeit zu verbessern. Die Programmen können auch parallel zu einer Therapie eingesetzt werden.

Literatur

Höcker, A. & Engberding, M. & Rist, F. (2017a). Heute fange ich wirklich an! Prokrastination und Aufschieben überwinden – ein Ratgeber. Göttingen: Hogrefe.

Höcker, A. & Engberding, M. & Rist, F. (2017b). Prokrastination. Ein Manual zur Behandlung des pathologischen Aufschiebens (2., aktualisierte und ergänzte Aufl.). Göttingen: Hogrefe.

König, C. & Kleinmann, M. (2004). Business before pleasure: No strategy for procrastinators? Personality and Individual Differences, 37, 1045-1057.

Empfehlungen des Verlags

  • Ressort Klinik
  • Prokrastination